SMJTimes.com – Berkutat dengan pekerjaan seharian penuh di balik meja kantor membuat anda mudah merasa pegal dan lelah akibat kurang olahraga karena sebagian besar waktu dihabiskan di kantor. Padahal aktivitas fisik dan olahraga sangat perlu dilakukan untuk menjaga stamina dan kesehatan tubuh.
Perlu diketahui, aktivitas fisik seperti latihan otot tidak hanya bisa dilakukan di luar ruangan atau gym. Anda bisa melatih otot di meja kerja dengan gerakan dan alat sederhana. Setidaknya, dengan begitu anda bisa mendapatkan manfaat lebih dari melakukan aktivitas fisik, seperti tubuh jadi lebih bugar, otot tetap terlatih untuk membakar lemak, meningkatkan metabolisme dan kita tidak akan mudah merasa jenuh saat bekerja seharian.
Dilansir dari Kompas, kegiatan latihan otot di balik meja kantor ini biasa disebut dengan istilah deskexercise. Berikut adalah rekomendasi deskexercise dari Cleveland Clinic;
Latihan Penguatan Otot Isometrik
Untuk melakukannya, anda perlu fokus pada satu bagian otot tertentu untuk dikencangkan, kemudian tahan selama 3-10 detik. Lakukan latihan ini tiga set dengan 10 kali repetisi.
Sejumlah latihan yang dapat dilakukan seperti butt clenches (pengencangan otot bokong), desk push (push up di atas meja), hingga mengencangkan otot paha sambil duduk.
Miring dan Memutar
Gerakan miring dan memutar dapat membantu mengencangkan kedua otot di sisi perut. Latihan ini memiliki manfaat dalam membakar lemak, melatih otot punggung dan membentuk postur yang lebih baik.
Untuk melakukan latihan ini, anda hanya perlu duduk di tepi kursi dengan kaki di lantai. Kencangkan perut dan duduklah dengan sudut kemiringan 45 derajat. Rentangkan tangan lurus di depan. Gunakan otot inti untuk melakukan gerakan memutar ke kanan secara perlahan dan jaga lengan sejajar dengan tubuh. Tahan sejenak dan lakukan hal yang sama kea rah ke kiri.
Saat melakukan gerakan ini, kita juga bisa memegang suatu beban di tangan seperti botol air saat berputar untuk melatih otot lengan sekaligus.
Plank atau Push-Up di Atas Meja
Penelitian menunjukkan semakin banyak push-up yang dapat kita lakukan, semakin rendah pula untuk terkena risiko penyakit kardiovaskular.
Latihan push-up dan plank dapat melatih kekuatan otot inti dan tubuh bagian atas secara bersamaan. Pertimbangkan untuk melakukan plank atau beberapa push up setiap kali kita bangun dari meja kerja.
Latihan Ekstensi Otot Kaki
Cara melakukan ekstensi otot kaki dengan duduk di kursi, pastikan paha sejajar dengan lantai dan bila perlu sesuaikan kursi dengan ketinggian tertentu. Jaga lengan di samping dan posisikan agar punggung tegak lurus. Perlahan rentangkan kaki kanan dan pertahankan kaki dalam posisi tertekuk, tapi jangan mengunci bagian lutut. Setelah itu angkat kaki setinggi mungkin sampai kita merasakan otot mengencang di area perut atau paha. Lakukan repetisi 10 kali pada setiap kaki.
Mengangkat Betis
Latihan menguatkan otot ini juga dapat membuat tubuh lebih kuat dan tidak mudah lelah.
Pertama, duduklah tegak di kursi, dengan punggung tidak ditopang dan kaki dibuka selebar bahu. Perlahan angkat tumit seolah berjinjit dan tahan. Lepaskan dan turunkan tumit kembali ke lantai. Bila perlu berikan beban di bagian paha untuk latihan otot yang ekstra. Lakukan 10 repetisi.
Squat Kursi
Melakukan latihan squat kursi dapat mencegah berbagai keluhan seperti kram dan nyeri di bokong, pinggul dan punggung bagian bawah akibat duduk terlalu lama.
Untuk melakukan latihan ini, anda bisa berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah ke depan. Angkat dada dan kepala, tekuk lutut, dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah kita akan duduk di kursi. Berhenti tepat di atas kursi ketika bokong sejajar dengan pangkuan kursi dan perlahan bangkit kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 10 kali repetisi.
Komentar