Gerakan Sederhana saat Menjalani Isolasi Mandiri

SMJTimes.com – Hingga kini Covid-19 di Indonesia belum juga mereka. Sejumlah rumah sakit mengalami kuwalahan akibat membludaknya pasien Covid-19.

Bahkan, beberapa fasilitas kesehatan kekurangan nakes hingga pasokan oksigen.

Menjaga tubuh agar tetap fit menjadi kunci agar terhindar dari infeksi Covid-19. Beberapa cara dapat dilakukan untuk menjaga imunitas tubuh, mulai dari pola makan, pola istirahat, dan olahraga.

Namun, beberapa orang bisa terinfeksi Covid-19 meskipun menjaga imun dan menjalankan protokol kesehatan.

Tak sedikit pasien Covid-19 yang menjalani isolasi mandiri di rumah karena alasan gejala ringan ataupun kapasitas kamar tidur rumah sakit penuh.

Ketika terinfeksi Covid-19, mencukupi nutrisi saja tak cukup untuk membangkitkan imunitas tubuh. Kamu juga perlu melakukan aktivitas fisik agar cepat pulih.

Beberapa gerakan sederhana bisa kamu lakukan saat menjalani isolasi mandiri di rumah.

1. Plank

Plank merupakan latihan inti yang sederhana dan efektif, dengan variasi sehingga siapa pun bisa melakukannya.

Gerakannya cukup mudah, dengan mengangkat tubuh menggunakan otot perut, Tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.

Pastikan bahu turun dan tidak menempel ke telinga. Pertahankan tumit di atas telapak kaki. Tahan posisi tersebut selama 10-30 detik, baru rebahkan diri ke lantai.

2. Side planks

Side planks yakni gerakan yang bagus untuk mengembangkan stabilitas lateral tubuh. Caranya yakni jadikan siku sebagai penopang tubuh, lakukan dengan tegak lurus di lantai. Jaga siku pada sudut 90 derajat.

Kamu juga bisa meletakkan tangan yang lain di pinggul, yang penting jaga tubuh tetap kokoh dan dalam garis lurus sempurna. Jangan biarkan pinggul turun dan jangan mengangkatnya terlalu tinggi. Tahan 10-30 detik lalu lakukan di sisi lainnya.

3. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan latihan kardio klasik tanpa peralatan yang bisa kamu lakukan di dalam ruangan. Langkahnya yakni mulai dari posisi berdiri, lompat dan mendarat dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Saat melompat, angkat tangan di atas kepala atau kamu bisa sambil bertepuk tangan untuk lebih termotivasi. Selanjutnya kembali ke posisi awal dengan melompat lagi dan mendarat dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh, ulangi 10-30 kali.

4. Squats

Squat membantu menjaga kakimu kuat serta menjaga mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Latihan ini adalah sangat cocok jika dilakukan di rumah karena banyak variasinya.

Seperti bodyweight squat, jump squat, sumo squat, dan berbagai variasi squat lainnya, sesuaikan dengan kemampuanmu.

Langkah melakukan squat yakni awali dengan posisi tubuh yang tegak. Lalu turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa, sambil naikkan lengan untuk menjaga keseimbangan.

Harus diperhatikan juga kalau tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak boleh membungkuk.

5. Push-up

Push-up adalah latihan menekan tubuh bagian atas yang penting yang membutuhkan kontrol terpadu dari seluruh tubuh. Mulailah dengan otot inti yang bergerak dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Saat kamu menurunkan badan, tekan tulang belikat bersama-sama, ke arah tulang belakang. Ketika menaikkan tubuh, dorong tulang belikat menjauh dari tulang belakang. Jangan lupa juga untuk memperhatikan keselarasan panggul dan tulang belakang, mirip dengan plank.

Lakukan 5–15 push-up, tapi kamu juga bisa menambahkan lebih banyak repetisi.

6. Lunges

Lunges merupakan gerakan olahraga yang sangat bagus karena tidak hanya untuk memperkuat kaki tetapi juga untuk meningkatkan keseimbangan dan mobilitas. Caranya yakni ambil langkah maju yang besar sambil menjaga otot inti tetap terlibat.

Dorong lutut sejauh mungkin ke depan tanpa membiarkan tumit terlepas dari tanah. Pada saat yang sama, turunkan pinggul sejauh yang kamu bisa tanpa membiarkan lutut belakang menyentuh tanah. Dorong kuat melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.

Tarik napas juga saat kamu melangkah maju dan buang napas saat melangkah mundur.

Lunges ini sangat bagus untuk memperkuat glutes (otot pantat) serta otot-otot di bagian depan dan belakang paha. Lakukan 5–15 lunge per sisi. (*)