SMJTimes.com – Kalori merupakan salah satu sumber energi yang biasanya terdapat di makanan dan minuman. Saat anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan saat anda membakarnya, maka hal tersebut dinamakan dengan defisit kalori.
Defisit kalori dikaitkan dengan salah satu program diet. Anda akan mengalami penurunan berat badan jika memperhitungkan kalori yang masuk, diiringi dengan melakukan pembakaran setiap harinya dengan mengacu pada beberapa komponen berikut.
- Pengeluaran energi istirahat (REE), yaitu mengacu pada kalori yang digunakan tubuh Anda saat istirahat untuk melakukan aktivitas yang membuat anda tetap hidup, seperti bernapas dan sirkulasi darah.
- Efek termal dari makanan, ini melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
- Pengeluaran energi aktivitas, ini mengacu pada kalori yang dikeluarkan selama berolahraga dan aktivitas sehari-hari, seperti melakukan pekerjaan rumah tangga.
Defisit kalori bisa diciptakan dengan mengurangi jumlah asupan atau menambah jumlah aktivitas. Jika dihadapkan pada pilihan tersebut, mungkin lebih mudah mengurangi jumlah kalori dari makanan dibanding menambah waktu dan energi untuk berolahraga.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan olahraga intensitas sedang selama 150–300 menit, atau olahraga intensitas tinggi selama 75–150 menit setiap minggu.
Olahraga intensitas sedang ini contohnya jalan cepat dan bersepeda ringan. Sedangkan olahraga intensitas tinggi adalah jogging dan bersepeda cepat.
Latihan otot dada, bahu, lengan dan kaki juga direkomendasikan setidaknya 2 hari setiap minggu untuk membangun massa otot anda.
Sementara itu, berikut adalah cara mengurangi asupan kalori anda, dikutip dari Healthline.
Batasi asupan kalori dari minuman
Langkah pertama adalah membatasi konsumsi minuman berpemanis, seperti soda, jus buah kemasan, dan kopi instan. Minuman-minuman tersebut selain mengandung gula, juga memiliki kalori tinggi.
Beberapa minuman bahkan tidak memberikan rasa kenyang, sehingga akan mendorong anda untuk terus mengonsumsinya. Jika berlebihan, tidak hanya kalori yang didapatkan namun juga potensi risiko penyakit, seperti jantung dan diabetes.
Batasi makanan olahan
Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang diizinkan mengonsumsi lebih dari 500 kalori menjatuhkan pilihannya pada makanan-makanan olahan tinggi, dibanding makanan yang diproses secara minimal.
Makanan olahan tinggi ini seperti makanan yang sering anda temui di restoran cepat saji, makanan penutup yang manis dan makanan kemasan di toko-toko.
Berbeda dengan makanan olahan, makanan proses minimal memiliki vitamin, mineral dan serat yang lebih tinggi. Makanan ini contohnya seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Pola makan dengan makanan yang diproses minimal dapat membantu anda mencegah makan berlebihan.
Makan makanan rumahan
Menyiapkan makanan sendiri merupakan pilihan terbaik untuk mengontrol porsi dan nutrisi yang harus anda konsumsi. Studi menunjukkan bahwa orang yang memasak di rumah sebanyak 6-7 kali per minggu rata-rata mengasup lebih sedikit kalori, daripada mereka yang memasak di rumah hanya sebanyak 0-1 kali per minggu.
Komentar