SMJTimes.com – Tidak hanya menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh bagian atas, otot tubuh bagian bawah juga penting untuk dilatih. Harvard Health Publishing menyatakan bahwa seseorang bisa kehilangan 1,8 hingga 2,7 kg otot per 10 tahun jika tidak melakukan latihan penguatan otot bagian bawah.
Menurut Tanysha Renee, seorang pelatih sekaligus produsen alat olahraga menyebut bahwa kekuatan otot kaki dapat memberikan masa hidup yang lebih lama. Memiliki otot yang kuat dapat memudahkan seseorang melakukan berbagai aktivitas dengan gesit, mencegah cedera fatal, memperlambat pengeroposan tulang, hingga mengendalikan gula darah.
Dikutip dari Kompas, berikut latihan yang disarankan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot bagian bawah.
Lunges
Renee mengatakan, lunges berguna untuk membantu memperkuat glutes (otot sekitar pinggul dan bokok), paha belakang, dan otot inti yang kuat.
Cara melakukan lunges adalah sebagai berikut;
- Pegang dumbel ringan pada masing-masing tangan.
- Posisikan kaki selebar bahu Bawa satu kaki ke depan saat menurunkan tubuh.
- Gunakan tumit depan untuk mendorong tubuh kembali berdiri sebelum melakukan pengulangan gerakan.
Step-up
Latihan step-up berfungsi memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan bokong, serta berguna untuk menjaga keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki.
PureGym memberi cara yang benar untuk melakukan latihan step-up ini;
- Gunakan pijakan atau anak tangga mini.
- Langkahkan satu kaki ke pijakan atau anak tangga tersebut.
- Setelah itu, turun kembali ke lantai secara bertahap.
- Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Plank climber
Melakukan plank climber disebut mampu meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas dan bawah serta melatih pinggul, paha belakang, glutes, dan paha depan.
PureGym memberi cara yang benat untuk melakukan latihan plank climber ini;
- Posisikan tubuh seperti akan melakukan high plank atau push-up.
- Letakkan tangan selebar bahu di lantai, kemudian pastikan tangan sejajar dengan bahu.
- Angkat lutut kanan ke dada dengan cepat sebelum mengembalikannya ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
Squat
Gerakan squat dapat menguatkan glute dan otot paha depan. Latihan gerakan ini secara rutin juga disebut dapat melancarkan dan memberikan ketahanan saat melakukan aktivitas atletik seperti berlari, melompat, atau berjalan kaki.
“Latihan ini bisa menjadi variasi latihan kekuatan menyenangkan sambil tetap membangun mobilitas di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki,” ujar Renee.
Berikut adalah cara melakukan squat dengan benar;
- Tekuk kedua lutut dan ayunkan pinggul ke belakang, tekan lutut saat badan turun.
- Untuk lengan, letakkan di samping tubuh, lurus di depan untuk stabilitas, atau tetap dekat dengan dada.
- Tekan kedua kaki untuk bangkit kembali.
Glute bridge
Gerakan ini mudah dan dapat dilakukan di lantai atau dengan elevated position. Renee mengatakan bahwa glute yang kuat dapat menghilangkan tekanan dari punggung bawah dan tulang belakang.
“(Gerakan ini dapat) meningkatkan ekstensi melalui sendi pinggul. Ini semua menghasilkan postur dan keseimbangan yang lebih baik,” imbuhnya.
Menurut WebMD, glute bridge dilakukan dengan cara sebagai berikut;
- Berbaring di lantai dengan kaki terbuka dan telapak kaki menempel di lantai.
- Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas.
- Angkat pinggul ke arah langit-langit secara perlahan. Hal ini dilakukan untuk mengaktifkan glutes dan otot inti.
- Jangan teralu melengkungkan punggung dan pertahankan posisi tersebut sejenak sebelum menurunkannya lagi ke tanah.
Komentar