SMJTimes.com – Tidur yang berkualitas merupakan salah satu kunci kesehatan bagi tubuh. Umumnya, orang dewasa dianjurkan tidur 7 jam setiap harinya dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten.
Penelitian menemukan bahwa kurang tidur berdampak negatif pada kemampuan berpikir, suasana hati, kesehatan jantung, hingga kekebalan tubuh. Sebaliknya, kualitas dan jam tidur yang cukup memberikan manfaat pada suasana hati, mengurangi stres dan kecemasan.
Oleh sebab itu, berikut ini kami rangkum tips agar bisa tidur lebih cepat dan lebih berkualitas untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tidur dengan cahaya minim
Saat tidur di malam hari, matikan lampu atau beri paparan sinar yang minim. Paparan cahaya berlebihan bisa mengurangi kadar beberapa hormon tubuh, termasuk melatonin yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak. Selain itu, hindari pancaran cahaya biru, seperti ponsel pintar, komputer, maupun televisi di kamar Anda. Mematikan TV, perangkat lain, dan semua lampu yang terang 2 jam sebelum tidur.
Hindari konsumsi kafein di malam hari
Penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein di malam hari mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit dan efisiensi tidur keseluruhan hingga 7%. Ini mungkin karena kafein dapat memiliki efek negatif pada tidur REM, atau saat fase tidur nyenyak. Sebaiknya hindari minum minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum tidur.
Hindari tidur siang terlalu panjang
Tidur siang memang bisa membantu untuk mengembalikan energi tubuh di siang hari. Namun, tidur siang idealnya dilakukan selama setengah hingga satu jam saja, selebihnya dapat mengganggu jam tidur malam Anda. Anda mungkin sulit tidur karena terlalu lama tidur siang.
Tidur dengan waktu konsisten
Konsistensi waktu tidur dan bangun dapat membantu meningkatkan kualitas tidur jangka panjang. Ulasan tahun 2020 terhadap 41 penelitian menemukan bahwa tidur larut malam atau memiliki pola tidur yang tidak teratur memengaruhi kualitas tidur secara negatif.
Oleh sebab itu, jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan diri bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin bisa tertidur dan terbangun tepat waktu dengan sendirinya.
Tempat tidur dan pakaian yang nyaman
Kenyamanan tempat tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Tempat tidur berkualitas buruk dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung, serta membuat Anda sulit tidur nyenyak. Selain itu, pastikan bantal Anda empuk, selimut cukup hangat, dan pakaian tidur yang nyaman. Hindari pakaian ketat saat tidur karena akan mengurangi ruang gerak dan bernapas Anda.
Hindari makan dan minum cairan sebelum tidur
Hindari makan larut malam, atau jika ingin makan batasi camilan yang mudah dicerna seperti buah-buahan dan indari karbohidrat yang membuat organ pencernaan Anda bekerja lebih keras saat tidur.
Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur bisa memicu nocturia atau istilah medis untuk buang air kecil berlebihan di malam hari. Hal ini dapat memengaruhi kualitas tidur dan energi di siang hari secara negatif. (*)
Komentar