Cegah Obesitas dengan Menerapkan Kebiasaan Berikut Ini!

SMJTimes.com – Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), obesitas merupakan penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi dengan energi yang digunakan dalam waktu lama. Kondisi ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti riwayat keluarga, konsumsi obat-obatan tertentu, pola hidup tidak sehat hingga stres.

Menurut World Health Organization (WHO), obesitas menjadi epidemi kesehatan global yang memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Oleh sebab itu, ada banyak penelitian yang diarahkan untuk pencegahan obesitas.

Mencegah obesitas sebenarnya membantu anda mengurangi risiko sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker tertentu dan lainnya. Umumnya, kondisi ini bisa dicegah dengan pola makan sehat, olahraga yang teratur maupun konsumsi suplemen tertentu.

Dilansir dari laman Very Well Mind, berikut beberapa cara efektif untuk mencegah obesitas.

Melakukan diet

Hal yang paling utama untuk mencegah obesitas adalah menetapkan pola makan sehat dan seimbang. Berikut beberapa kebiasaan makan yang bisa ditiru untuk membantu menurunkan berat badan;

• Makan lima kali sehari dengan memasukkan buah dan sayuran ke dalam piring. Menurut WHO, makan buah dan sayuran bisa menurunkan risiko obesitas karena mengandung jumlah nutrisi yang lebih tinggi, serta memiliki resistensi insulin yang lebih rendah. Kandungan serat membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, membantu mencegah makan berlebihan.
• Hindari makanan olahan, seperti roti dan makanan ringan yang merupakan sumber kalori kosong. Studi tahun 2019 menemukan bahwa subjek yang menerapkan diet makanan olahan mengalami penurunan berat badan.
• Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung banyak gula tambahan, seperti soda, kue, jus buah kalengan, permen dan sebagainya. The American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi enam sendok teh setiap hari untuk wanita dan sembilan sendok teh setiap hari untuk pria. Perbanyak minum air mineral, alih-alih minuman pemanis buatan.
• Konsumsi sumber lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang pohon. Kendati demikian, anda juga dianjurkan untuk membatasi asupan lemak sehat hingga 20% sampai 35% dari kalori harian. Seseorang yang memiliki kolesterol tinggi mungkin memerlukan tingkat yang lebih rendah lagi.
• Biasakan masah di rumah. Studi yang mengamati frekuensi menyiapkan makanan di rumah menemukan bahwa mereka yang menyiapkan makanan di rumah cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan
• Selanjutnya, makanan nabati dikaitkan dengan manfaat kesehatan secara keseluruhan, serta mengurangi risiko obesitas. Isi piring dengan sayuran dan buah-buahan utuh setiap kali makan. Kacang almond, kacang mete, kenari, dan pistachio berkaitan dengan peningkatan kesehatan jantung.

Olahraga

Pedoman nasional dan internasional merekomendasikan untuk berolahraga dan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang, setidaknya 150 menit per minggu. Beberapa aktivitas olahraga yang bisa diterapkan antara lain jalan cepat, naik turun tangga, lari, bersepeda, dan sebagainya.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan cepat dikaitan dengan berat badan lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah, dan lingkar pinggang lebih rendah.

Bersikap rileks

Stres akan meningkatkan kadar hormon kortisol dan menyebabkan penambahan berat badan. Peningkatan hormone ini mendorong anda memiliki pola makan yang buruk karena dapat meningkatkan keinginan konsumsi karbohidrat.

Untuk menghindari stres, carilah aktivitas yang bisa menghibur dan membuat anda rileks. Beberapa aktivitas tersebut, seperti meditasi, jalan-jalan, mendengarkan musik, yoga dan sebagainya.

Tidur yang cukup

Tips untu mencegah obesitas lainnya adalah menjaga waktu dan kualitas tidur anda. Sebuah studi menemukan, rata-rata waktu tidur yang terlambat/kurang dikaitkan dengan peningkatan BMI dari waktu ke waktu. Peneliti juga menemukan bahwa waktu tidur terlalu larut pada anak berusia 4 dan 5 tahun menghasilkan kemungkinan obesitas yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan tidur tujuh jam atau lebih untuk orang dewasa (18 tahun ke atas). Sementara untuk anak-anak, membutuhkan waktu tidur yang lebih lama.

Demikian tips mencegah obesitas. (*)