SMJTimes.com – Saat menghadapi sesuatu yang mengancam atau melihat kejadian traumatis, sering kali kita merasa cemas. Bahkan, bagi beberapa orang, kecemasan tersebut muncul secara tiba-tiba saat harus melakukan aktivitas umum seperti berbincang dengan orang lain, tampil di depan umum, maupun melakukan presentasi.
Menurut Mayo Clinic, kecemasan sering digambarkan sebagai kekhawatiran yang berkelanjutan dan berlebihan yang tidak dapat dikendalikan seseorang, sering dikaitkan dengan antisipasi ancaman di masa depan. Kondisi semacam itu merupakan salah satu respon stres. Rasa cemas kadang berdampak pada kehidupan sehari-hari, pekerjaan, hubungan dan kebahagiaan. Hal ini bahkan bisa terjadi selama beberapa waktu hingga berhari-hari.
Secara emosional, kecemasan sering kali muncul dengan gejala khawatir yang berlebihan, kelelahan, sifat mudah marah, serangan panik, paranoia, menurunnya konsentrasi, kegelisahan, hingga gangguan tidur. Sementara itu, gejala secara fisik ditandi dengan nyeri dada, diare, sakit kepala, peningkatan detak jantung, gemetar, sesak napas, nyeri otot, hingga keringat berlebihan.
Kecemasan dapat diredakan dengan mengonsumsi beberapa jenis obat, seperti antidepresan. Namun, jika anda ingin menurunkan tingkat cemas secara alamiah, beberapa langkah berikut mungkin bisa anda coba.
Jadilah aktif
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa aktivitas fisik yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan gejala kecemasan yang berkembang pada orang-orang yang menderita gangguan kecemasan.
Membiarkan tubuh aktif bergerak memicu detak jantung, hal ini akan menciptakan lebih banyak senyawa kimia anti-kecemasan, seperti serotonin, asam gamma-aminobutirat (GABA), endocannabinoid, dan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF).
Aktivitas fisik tersebut tersebut meliputi olahraga (lari, pilates, yoga, dan lainnya) serta kegiatan lain seperti berkebun, bersih-bersih rumah dan sebagainya.
American Psychological Association (APA) menyatakan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan konsentrasi dan motivasi diri, serta mengurangi gejala kecemasan tertentu.
Berhenti merokok dan alkohol
Dilansir dari Healthline, rokok dan konsumsi alkohol memang dapat menurunkan stres, namun itu hanya bersifat sementara. Nyatanya, kedua hal tersebut dapat memperparah kecemasan di kemudian hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin awal anda mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko mengalami gangguan kecemasan di kemudian hari. Nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan.
Sementara itu, alkohol juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk tidur. Minum alkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab atas kesehatan mental yang positif.
Mengurangi kebiasaan merokok dan minum alkohol saat cemas dapat dilakukan dengan melakukan aktivitas positif lainnya, seperti berolahraga, tidur atau makan permen.
Batasi asupan kafein
Saat anda mengalami kecemasan kronis, hindari atau batasi konsumsi kafein karena kandungan tersebut dapat menyebabkan kegugupan dan peningkatan detak jantung. Penelitian menunjukkan kafein memperparah gangguan kecemasan. Ini juga dapat memicu serangan panik.
Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa meningkatkan kewaspadaan dengan menghalangi zat kimia otak adenosin, yang memicu pelepasan adrenalin. Oleh sebab itu, kurangi minum kopi, kemudian beralihlah pada air mineral untuk memuaskan dahaga anda.
Dapatkan istirahat cukup
Mendapatkan kualitas dan waktu tidur yang cukup berkaitan dengan kesehatan mental yang positif. Orang dewasa disarankan untuk tidur 7 hingga 9 jam sehari. Untuk mengurangi rasa cemas, sekaligus menyehatkan kondisi mental, anda bisa memperbaiki kualitas tidur dengan hanya tidur saat lelah, tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur, tidak menggunakan gadget di tempat tidur, menghindari kafein sebelum tidur, mematikan lampu saat tidur, dan tidur selama waktu yang direkomendasikan.
Meditasi dengan perhatian penuh
Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Kegiatan ini bisa memunculkan sensasi tenang dalam diri anda. Penelitian dari John Hopkins menyarankan 30 menit meditasi setiap hari untuk mengurangi beberapa gejala kecemasan.
Meditasi mindfulness (dengan perhatian penuh) merupakan metode yang paling populer. Anda dapat memejamkan mata, bernapas dalam-dalam, kemudian mencoba menyadari apa saja yang ada di pikiran anda. Cobalah untuk tidak menghakimi atau terbelenggu dengan pikiran-pikiran negatif.
Konsumsi makanan seimbang
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau senyawa dalam makanan olahan (perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet) dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang. Untuk mengurangi kecemasan, pastikan tubuh selalu terhidrasi, kurangi makanan olahan dan terapkan pola makan sehat dan seimbang. Caranya, sajikan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, buah dan sayuran, serta protein tanpa lemak dalam menu harian anda.
Latihan pernapasan
Saat anda mengalami kecemasan, umumnya anda mengalami jantung yang berdetak cepat hingga sesak napas. Oleh karena itu, latihlah pernapasan anda lebih sering. Saat cemas, coba lah menarik napas dalam-dalam secara perlahan. Ini akan membantu memulihkan pola pernapasan dan mengurangi kecemasan.
Komentar